اضطراب اور گھبراہٹ کے حملے کے انتظام کی تکنیک, Anxiety and Panic Attack Management Techniques ( in Urdu)

 اضطراب اور گھبراہٹ کے حملے کے انتظام کی تکنیک

I. سانس لینے کی تکنیک

1. ڈایافرامیٹک سانس لینا (پیٹ میں سانس لینا)

 - اپنے پیٹ کو پھیلانے پر توجہ مرکوز کریں، اپنے سینے پر نہیں، جیسے آپ سانس لیتے ہیں۔

 - جب آپ سانس لیتے ہیں تو آپ کا ہاتھ پیٹ پر اٹھنا چاہیے۔

2. 4-7-8 سانس لینا (آرام کی سانس لینا)

 - 4 سیکنڈ کے لیے سانس لیں، 7 سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، اور 8 سیکنڈ تک سانس چھوڑیں۔

3. متبادل نتھنے سے سانس لینا

 - ایک نتھنے کو بند کریں اور دوسرے سے سانس لیں، پھر سوئچ کریں اور دوسرے نتھنے سے سانس چھوڑیں۔

4. باکس سانس لینا

 - 4 سیکنڈ کے لیے سانس لیں، 4 سیکنڈ کے لیے تھامیں، 4 سیکنڈ کے لیے سانس چھوڑیں، اور 4 سیکنڈ کے لیے دوبارہ پکڑیں۔

II ذہن سازی کی مشقیں

1. باڈی اسکین

 - آرام سے لیٹیں یا بیٹھیں، اور جسم کے ہر ایک حصے پر توجہ مرکوز کریں، آپ کی انگلیوں سے شروع ہو کر اور اپنے سر کے اوپری حصے تک جائیں، کسی بھی تناؤ کو دور کریں۔

2. دماغی سانس لینا

 - اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کریں، اپنے نتھنوں میں داخل ہونے اور نکلنے والی ہوا کے احساس کو محسوس کریں، اور بغیر کسی فیصلے کے کسی بھی خیالات کا مشاہدہ کریں۔

3. پیدل مراقبہ

 - اپنے پیروں کو زمین کو چھونے، ہر قدم کے احساس اور اپنے جسم کی حرکت پر توجہ دیں۔

4. محبت کرنے والا مراقبہ

 - اپنے آپ کو اور دوسروں کے ساتھ مہربانی اور ہمدردی بھیجنے پر توجہ دیں۔

5. گائیڈڈ امیجری

 - گائیڈڈ آڈیو ریکارڈنگ سنیں جو آپ کو پرسکون منظرناموں میں لے جاتی ہیں۔

III گراؤنڈنگ تکنیک

1. 5-4-3-2-1 ورزش

 - 5 چیزیں دیکھیں جنہیں آپ دیکھ سکتے ہیں، 4 چیزیں جنہیں آپ چھو سکتے ہیں، 3 چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں، 2 چیزیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں، اور 1 چیز جو آپ چکھ سکتے ہیں۔

2. حسی تحقیق

 - کسی چیز کا انتخاب کریں، جیسے قلم یا پتی، اور اس کی ساخت، رنگ، شکل، وزن اور بو پر توجہ دیں۔

3. زمینی جملے

 - اپنے آپ کو دہرائیں: "میں یہاں ہوں،" "میں محفوظ ہوں،" "میں اسے سنبھال سکتا ہوں،" "میں مضبوط ہوں۔"

4. فزیکل گراؤنڈنگ

 - اپنے آپ کو گراؤنڈ کرنے کے لیے اپنے جسم کا استعمال کریں: اپنے پیروں کو زمین پر محسوس کریں، کرسی پر اپنی نشست کے احساس کو محسوس کریں، کسی قریبی چیز کو چھویں۔

5. تخلیقی اظہار

 - تخلیقی سرگرمیوں جیسے ڈرائنگ، پینٹنگ، تحریر، یا فوٹو گرافی میں مشغول ہوں۔

چہارم جسمانی سرگرمی

1. تیز چلنا

2. جاگنگ یا دوڑنا

3. یوگا (نرم اور بحالی کے انداز)

4. تیراکی

5. سائیکلنگ

6. رقص پر مبنی ورزش

7. تائی چی یا کیگونگ

V. خود کی دیکھ بھال کی حکمت عملی

1. نیند کو ترجیح دیں۔

 - فی رات 7-8 گھنٹے کی نیند کا مقصد۔

2. صحت مند کھانا

 پوری، غذائیت سے بھرپور غذا جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی پر توجہ دیں۔

3. آرام کا وقت

 - ایسی سرگرمیوں کے لیے وقت طے کریں جو آپ کو خوشی اور سکون فراہم کریں۔

4. سماجی روابط

 - معاون خاندان اور دوستوں کے ساتھ تعلقات کو پروان چڑھائیں۔

5. خود ہمدردی

 - اپنے تئیں مہربانی اور سمجھداری کی مشق کریں۔

6. ذاتی حفظان صحت

 - باقاعدگی سے شاور کریں، ورزش کریں اور صاف کپڑے پہنیں۔

7. تفریحی سرگرمیاں

 - مشاغل، پڑھنے، یا تخلیقی مشاغل میں مشغول ہوں۔

8. ٹائم مینجمنٹ

 - حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں، کاموں کو ترجیح دیں، اور وقفے لیں۔

9. ڈیجیٹل ڈیٹوکس

 - اسکرین کا وقت محدود کریں، خاص طور پر سونے سے پہلے۔

10. پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔

 - رہنمائی اور مدد کے لیے کسی معالج یا مشیر سے مشورہ کریں۔